කාර්යාලයේදී උපයෝගී කරගත හැකි මනස ඉහිල් කරවන භාවනා ක්‍රම 7ක්

01) ඔබේ සිරුරට අවධානය යොමු කරන්න

ඔබේ සිරුර සැමවිටම පවතින්නේ වර්තමානයේයි. ඔබේ සිත කොතරම් දුර දිව ගියත් ඔබේ සිරුර වර්තමානයේ ඇති නිසා එයට අවධානය යොමු කිරීම මගින් ඔබට මනස නිරවුල් කරගැනීම් හැකියාවක් ඇති වෙයි. ඇස් වසාගන්න. උරහිස් ලිහිල් කරගන්න.

උකුල මත දෙඅත් තබාගන්න. හුස්ම පිටකරන අතරතුර සිරුර නිදහස් කරන්න. යටි පතුලේ සිට ඇඟිලි තුඩු දක්වා සිරුරේ සෑම කොටසක් පිළිබඳවම අවධානය යොමුකරන්න. විශේෂයෙන්ම මුහුණ සහ හකු පාඩා නිදහස් කරන්න.

02) හුස්ම පිටකිරීමේ දිගු අභ්‍යාසය

සිරුර පිළිබඳ අමතක කරන්න. ඔබේ හුස්ම ඉහළ පහළ වැටීම පිළිබඳව පමණක් අවධානය යොමුකරන්න. දිගු සහ ඒකාකර හුස්ම ගැනීම් සිදුකරන්න. කෙටි සහ කඩින් කඩ සිදුකරන ආශ්වාසයෙන් මිදෙන්න.

එසේම ඉතා දිගු සහ ප්‍රාණවත් ප්‍රාශ්වාසයක් සිදු කරන්න. 1 සිට 4 දක්වා ගණන් කරමින් හුස්ම ගන්න. 1 සිට 6 දක්වා ගන් කරමින් හුස්ම පිටකරන්න. මෙම අභ්‍යාසය කෙමෙන් කෙමෙන් දිගු කරන්න.

03) ත්‍රිකෝණී හුස්ම අභ්‍යාසය

1 සිට 4 දක්වා ගණන් කරමින් හුස්ම ගන්න. 1 සිට 4 දක්වා ගනන් කරමින් හුස්ම රඳවා ගන්න. එකේ සිට හතර දක්වා ගණන් කරමින් හුස්ම පිට කරන්න. එකම කාල අන්තරයක් මේ වෙනුවෙන් වැය කරන්න.

04) ආතතියේ හැඩය වෙනස් කරන්න

ඔබට යම් කරුණක් නිසා මානසික ආතතියක් ඇති වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ඔබේ මනසට ආතතියක් ලබා දුන් දෙය කුමක්දැයි සිහිපත් කරන්න. ඔබේ මනසට පමණක් අවධානය දී සිරුර පිළිබඳ අවධානය මකා දමන්න.

ඔබේ මනස විඩාවට ලක්කළ ආතතිය වෙනස් මානයකින් ඔබ ආසා කරන දෙයක් බවට හරවා ගන්න. එහි ඇති දුර්ගුණ මනසින් මකා දමන්න.

05) නාස් පුඩු අභ්‍යාසය

දකුණත මුහුණ අසලට ගන්න. මහපට ඇඟිල්ලෙන් දකුණු නාස් පුඩුවත් දබර ඇඟිල්ලෙන් වම්නාස් පුඩුවත් වසාගන්න. මැදඟිල්ල සහ වෙදැඟිල්ල නළල මත මැදින් තබාගන්න. දැන් දකුණු නාස් පුඩුව වසා වම් නාස් පුඩුවෙන් හුස්ම ගන්න.

ඒ හුස්ම රඳවගන්න. දැන් වම් නාස් පුඩුව වසා දකුණු නාස් පුඩුවෙන් එම හුස්ම පිට කරන්න. මෙලෙස මාරුවෙන් මාරුවට අභ්‍යාසය සිදු කරන්න.

06) සංගීතමය අභ්‍යාසය

වදන් රහිත ගීතමය නොවන සංගීතමය ඛණ්ඩයක් යූ-ටියුබ් අඩවිය හරහා ශ්‍රවණය කරන්න. සාමාන්‍යයෙන් ගීතයක වදන් නිසා ඔබේ මනස වෙනත් දෙයකට යොමුවීමේ ඉඩ ඇති විය හැක.

නමුත් වදන් නොමැති සංගීතයකින් ඔබේ මනසට සිතීමේ නිදහස ලැබේ. එවිට ඔබේ සිත විසින් එම සංගීතයට සරිලන හැඟුමක ඔබේ සිත සතපවනු ලබයි. එය මානසික සහනයක් ඇති වීමට හේතුවේ.

07) සොබාදහම් ශබ්ද අභ්‍යාසය

සොබාදහම් ශබ්ද අසන්නට සොබාදහමටම යා යුතු නොවේ. අන්තර්ජාලයේ උවමනා තරම් එවන් වූ ශබ්ද අන්තර්ගතව ඇත.

වියළි සුළඟක, වැස්සක, ගිගුරුම් සහිත වැස්සක, දිය ඇල්ලක ශබ්දයට ඇහුම්කන් දෙන්න. www.calm.com එයට උපකාරී වනු ඇත.

රචින්ත ජයවර්ධන